Le trail est une course pédestre qui se déroule en milieu naturel sur des parcours formés de chemins ou de sentiers. Depuis quelques années, cette course bénéficie d’une cote de popularité grandissante auprès des amateurs de sport.
Toutefois, si de nombreuses personnes cernent le principe d’un trail, peu de sportifs comprennent le type d’entraînement à adopter pour un parcours réussi. Quels sont les éléments à prendre en compte pour un entraînement au trail ? La réponse ici.
Étape 1 : la musculation
La course à pied est un exercice qui nécessite l’intervention des adducteurs et de nombreux autres muscles du corps. Le trail est une forme de course à pied, à la différence près qu’il se pratique sur des terrains difficiles et dure en moyenne 3 ou 4 heures.
Face à ce niveau de difficulté, la première partie de l’entraînement consiste à renforcer le tonus musculaire. Concrètement, il s’agit de plusieurs séries d’exercices pour renforcer les muscles et les préparer aux efforts liés à la pratique du trail. Pour aller plus loin, le site Je-vais-courir, a plusieurs articles intéressants sur ce sujet.
De plus, il peut être intéressant de faire du vélo pour renforcer la motricité et l’endurance ou de la natation pour améliorer le rythme cardiaque.
Étape 2 : les sorties longues
Les exercices précédemment évoqués permettent de préparer l’organisme à la réalisation des efforts physiques à haute intensité.
La deuxième étape du processus est la réalisation des sorties longues. Ce sont des courses de longues durées qui alternent entre routes, sentiers et dénivelé. Cette forme de course présente de nombreux avantages. Sa distance permet au coureur d’améliorer considérablement son endurance. C’est un élément essentiel quand on sait qu’un trail dure plusieurs heures.
Le second avantage de la course longue est sa capacité à affûter les compétences techniques du coureur. En effet, ce type de course permet au coureur de connaître ses cadences lentes et rapides sur différents types de terrain. Ils offrent également la possibilité de renforcer la stabilité des appuis et de réduire les risques de blessure.
Cela dit, à moins d’être coureur régulier, l’entraînement aux courses longues doit être réalisé de façon progressive. Des courses de courte durée sur terrain plat doivent précéder des courses progressivement longues sur des surfaces de plus en plus difficiles.
Étape 3 : le fractionné
La troisième étape du processus d’entraînement est la réalisation du fractionné. C’est une méthode d’entraînement qui permet d’enchaîner des phases de courses rapides et de courses lentes. Il prend en compte différents exercices tels que : le fractionné court et l’entraînement au seuil.
Le fractionné court
Le principal objectif du fractionné est d’optimiser la puissance pure du coureur. Concrètement, il faut faire 6 courses de 150 m entrecoupés de récupérations courtes de 30 secondes à 1 minute. Ces 6 sprints doivent être repris 3 fois à chaque séance.
Le nombre de séances par semaine dépend du profil du coureur. Pour un amateur, 3 séances/semaine permettent de développer la puissance nécessaire pour une bonne course. En revanche, un professionnel doit réaliser environ 5 séances/semaine.
L’entraînement au seuil
La course longue permet d’améliorer l’endurance du coureur. Toutefois, cette endurance est systématiquement mise en rude épreuve sur une course de 3-4h. L’entraînement au seuil a pour objectif d’améliorer la capacité du corps à produire des efforts physiques tout en étant essoufflé.
Dans les faits, ce type d’entraînement est l’inverse du fractionné court. Ici, il faut faire plusieurs courses de longue distance à allure régulière, chaque course devant être suivie d’une courte période de récupération. Par exemple, il faut enchaîner 4x2000m ou 3x3000m.
L’autre avantage de l’entraînement au seuil est qu’il permet de se préparer pour la durée du trail. En général, les organisateurs d’un tel concours communiquent la distance totale à parcourir. L’entraînement au seuil permet donc de créer un programme sur mesure qui s’étend sur toute la durée prévue pour la course.