Au-delà de 6 heures d'effort, l'alimentation devient aussi déterminante que l'entraînement. Les ultra-trailers qui finissent leurs courses dans les temps ont tous en commun une stratégie nutritionnelle travaillée et testée à l'entraînement. Voici les principes qui fonctionnent, les erreurs fréquentes et le calcul des besoins selon la durée d'effort.
La physiologie de l'effort long : pourquoi la nutrition change tout
Le corps humain stocke environ 400 à 500 grammes de glycogène dans les muscles et le foie, soit 1600 à 2000 kcal d'énergie disponible immédiatement. À allure modérée en trail, la consommation tourne autour de 600 à 800 kcal par heure. Les réserves endogènes sont donc épuisées en 2h30 à 3h d'effort soutenu, même en partant avec les stocks pleins.
La solution n'est pas uniquement d'apporter des glucides en continu — le corps a des limites d'absorption intestinale. Le taux maximal d'absorption de glucose est d'environ 60 grammes par heure. Combiner glucose et fructose (qui utilisent des transporteurs intestinaux différents) permet de monter à 90 grammes par heure maximum. Au-delà, les glucides fermentent dans le côlon et causent des troubles digestifs.
En ultra, le corps apprend progressivement à mieux oxyder les graisses pour économiser le glycogène — c'est l'adaptation à l'entraînement en endurance. Un ultra-trailer bien entraîné consomme proportionnellement plus de lipides qu'un coureur débutant à la même allure relative, ce qui explique pourquoi les stratégies de nutrition ne sont pas transposables d'un coureur à l'autre.
Les besoins en glucides selon la durée d'effort
La recommandation varie selon la durée totale de l'effort :
Pour un effort de 2 à 3 heures (trail court), viser 40 à 60 grammes de glucides par heure. Un gel énergétique contient typiquement 20 à 25 grammes de glucides. Un gel toutes les 30 à 40 minutes, complété par les ravitaillements de course, couvre les besoins.
Pour un effort de 6 à 12 heures (trail long et ultra-court), viser 60 à 80 grammes par heure en phase active. La stratégie change : mélanger sources solides (barres, bananes, pain, fromage) et sources liquides ou semi-liquides (compotes, gels, boissons isotoniques). Les aliments solides ralentissent la vidange gastrique et apportent une sensation de satiété qui réduit les nausées fréquentes en effort long.
Pour un effort de plus de 12 heures (ultra long, UTMB format), l'apport glucidique total reste dans les mêmes fourchettes mais la tolérance digestive devient le facteur limitant. Passer à des aliments salés, éviter les gels concentrés en milieu de course, intégrer du bouillon et des aliments chauds aux ravitaillements.
La stratégie aux ravitaillements
Un ravitaillement de trail n'est pas une pause — c'est un point technique. Les ultra-trailers expérimentés y passent entre 90 secondes et 5 minutes selon la longueur de la course. Avoir un plan précis évite de perdre 15 minutes à chaque poste à hésiter sur ce qu'on prend.
Manger avant d'avoir faim, boire avant d'avoir soif. Les deux signaux arrivent trop tard en effort intense. Programmer une alarme toutes les 20 à 30 minutes sur la montre pour rappeler de s'alimenter est une pratique courante chez les ultra-trailers novices.
À chaque ravitaillement : remplir les flasques en premier (priorité hydratation), prendre deux à trois aliments solides à manger en marchant à la sortie du poste, vérifier rapidement le matériel si le ravitaillement permet un accès au sac de secours. Ne pas s'asseoir sauf si la situation l'impose — les jambes repartent moins bien après une pause assise de plus de 5 minutes.
Les aliments les mieux tolérés en course par la majorité des trailers :
Bananes : glucides rapides, potassium pour prévenir les crampes, faciles à digérer. Quasi universellement présentes sur les ravitaillements de trail français.
Bouillon de légumes ou de poulet : sodium, eau chaude, soulagement des nausées. Indispensable sur les formats nuit et les courses de montagne où les températures chutent.
Pain avec beurre ou fromage : combinaison glucides-lipides-sel qui cale sans surcharger l'estomac. Plus facile à tolérer que les gels en deuxième moitié de course.
Compotes en gourde : fructose + glucose, texture lisse, pas de mastication sur terrain technique. Très utilisées en trail court et moyen.
Hydratation : les erreurs les plus fréquentes
La déshydratation et l'hyponatrémie (excès d'eau sans sel) sont les deux extrêmes à éviter. Boire trop peu nuit aux performances et à la récupération musculaire. Boire trop d'eau pure dilue le sodium sanguin et peut provoquer des crampes, des nausées et dans les cas extrêmes des troubles neurologiques graves.
La règle de base : boire 500 à 800 ml par heure selon la chaleur et l'intensité de l'effort, avec du sodium. En pratique, une boisson isotonique à 500 à 700 mg de sodium par litre couvre les besoins sur un effort de durée normale. Par temps chaud (>25°C) ou vent sec, augmenter la concentration en sel.
Les comprimés de sel ou les capsules électrolytes (SaltStick, Precision Hydration) permettent d'ajuster l'apport en sodium indépendamment de l'apport hydrique — utile quand on boit beaucoup d'eau pure aux ravitaillements.
Tester sa stratégie avant la course
Aucune stratégie nutritionnelle ne se teste pour la première fois le jour de la course. Les sorties longues d'entraînement sont le laboratoire. Simuler les conditions de course : même alimentation, même timing, même matériel.
Le problème que les trailers rencontrent souvent : les aliments qui passent bien à l'entraînement ne passent plus en compétition. Le stress, la cadence plus élevée et la chaleur modifient la tolérance digestive. Tester donc aussi sous stress simulé (temps de sortie proche de la compétition, effort légèrement plus intense que d'habitude).
Tenir un journal de nutrition d'entraînement. Noter ce qui a bien fonctionné, ce qui a provoqué des troubles, les quantités absorbées et la fatigue ressentie en fin de sortie. Trois à quatre sorties longues bien documentées permettent d'arriver en course avec une stratégie personnalisée, pas une stratégie copiée d'un autre coureur.
Avant et après : la nutrition péri-compétitive
La charge en glycogène dans les 48 heures avant la course est simple : augmenter les glucides (pâtes, riz, pommes de terre), maintenir l'apport protéique, réduire les fibres et les aliments à risque digestif (légumineuses, légumes crus, épices). L'idée n'est pas de manger deux fois plus, mais de composer les repas avec une proportion glucidique plus élevée que d'habitude.
Le dernier repas solide 3 heures avant le départ : 100 à 150 grammes de féculents, une portion de protéines légères, peu de graisses et de fibres. Éviter de tester un nouvel aliment.
Après la course, la fenêtre de récupération nutritionnelle optimale est dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrivée. Un apport de 20 à 30 grammes de protéines (un shake de récupération, du lait chocolaté, du fromage blanc) combiné à des glucides amorce la resynthèse du glycogène et limite les courbatures des jours suivants.